ダイエットに最適な歩き方とは？脂肪燃焼を促すウォーキング法を解説
効率のいいダイエットを目指すなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。有酸素運動の代表例は、ジョギング・水泳・サイクリングなど。他にも、さまざまなエクササイズがあります。中でも、「ウォーキング」は特別な道具が必要ないため、誰でも始めやすい有酸素運動です。これから紹介する「ダイエットに最適な歩き方」を実践すれば、脂肪燃焼効果アップを目指すことができます。ダイエッターのみなさんはポイントを覚えて、トライしてみてくださいね。
目次
ウォーキングの効果＜身体・心＞
【身体への効果】
ウォーキングは、糖質や脂質をエネルギーとして消費します。継続する時間が長くなると体脂肪を燃焼する比率が高まるため、ダイエットにはぴったりの運動です。現在、肥満に悩まされていない方も、定期的にウォーキングを行うことで体型維持や肥満予防に繋がることでしょう。
また、歩行によりふくらはぎの筋肉を刺激することは、血液循環に良い影響を与えます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身に流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役目を担っています。ダイエットに取り組まれる方の多くが、冷えやむくみに悩んでいるため、それらの症状改善のきっかけにもなるはずです。
【心への効果】
家から出て、自然に触れたり、ジムなどの異なる環境で運動したりすることは、気分転換として有効です。さらに、心の安定や脳の働きを助けるホルモン「セロトニン」分泌させやすくする効果があると言われています。
それから、室外を歩くことでコミュニケーションの機会が自然と増加します。同じ場所で運動をする方同士の交流や、挨拶が生活に張りを与えてくれるでしょう。また、視野が広がることにより、心や知的好奇心の活性化にも繋がっていきます。
歩き方のポイント
・背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
・お腹と背中を引き寄せるようなイメージで体幹に力を入れる
・前を見るときはあごを引いて、視線を遠くに向けるようにする
・ひじを90度に曲げて、腕をしっかりと振る
・なるべく大股で歩く
・ひざはなるべく曲げずに、かかとから着地する
・踏み出す際は、つま先の指を動かして地面を強く踏み込む
歩く速度のポイント
・会話ができる程度（軽く息が弾む程度）のスピードを目安にして歩く
・その日の体調や気分に合わせて、無理なく続けられる速度で行うことを優先する
・時速5km/心拍数120程度になるペースが理想的なので、慣れてきたらペースを上げる
歩くなら外と室内どっちがいい？
おすすめなのは外を歩くほうです。日光を浴びながらウォーキングをすると、セロトニンの分泌が促され、リラックス効果を得やすくなります。心身をリフレッシュして、睡眠のリズムを整えるなど、トータルでのダイエット効果を求めるなら外を歩くほうが◎です。
また、室内で行うランニングマシンを使ったウォーキングでは、強く踏み込むことができず、上手く筋肉を使えない場合があります。ランニングマシンを使う際は、ベルト部分に少し傾斜をつけてあげるといいでしょう。1・2％の傾斜をつけるだけで、踏み出した足に体重を乗せやすくなるので試してみてください。
ウォーキングにベストな時間帯は？
おすすめしたいのは、朝の時間帯にウォーキングすることです。日光を浴びることは自律神経を整えることに繋がります。ダイエットに取り組む多くの方が生活リズムが乱れがちと言われているので、生活習慣の改善のためにも朝型の生活を心がけることは有効と言えるでしょう。できれば朝食の前に、バナナやプロテインなどで少しエネルギー補給をした状態で歩くと◎です。空腹時の運動は体脂肪を燃やすことに直結しやすいからです。
しかし、なにかと忙しい朝に、運動の時間を確保することはなかなか難しいですよね。早起きがストレスに繋がる場合は、タイミングにこだわらず習慣化しやすい時間帯に歩くことをおすすめします。例えば、毎日通勤している方は帰宅時に一駅分歩く。スーパーに買い物に行く方はその時間の前に公園を歩くなど。ご自身のライフスタイルに合わせて続けやすいタイミングにウォーキングをしましょう。
以上、ダイエットに最適な脂肪燃焼を促すウォーキング法を解説しました。どうせダイエットのために歩くのなら、少しでも効果が高いほうがいいですよね。ポイントを意識したウォーキングを行い、理想のボディに向かって最短距離で進んでいきましょう。
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