【プールで歩くだけ】水中ウォーキングのメリットと簡単なやり方
「プールは泳ぎが得意なひとが使うもの」というイメージがありますが、実は水中を歩くだけでも大丈夫。「水中ウォーキング」は、運動が久しぶりという方や足腰に不安を抱えた方でも始めやすいエクササイズのひとつなのです。
ここでは、水中ウォーキングのメリットや効果、実際に行う際のポイントについて解説します。
目次
水中ウォーキングのメリット・効果
陸上で行うウォーキングと比べて、プールで行うウォーキングには以下の利点があります。
■水の浮力｜関節への負担減
水の浮力により、腰や膝などの関節への負担が減った状態で歩くことができます。陸上で歩行した場合と比較すると、水中での負荷は10分の1程度と言われており、運動習慣のない方や高齢の方でも無理なく身体を動かすことができます。
■水圧｜血行促進
水圧によって血液の循環が良くなり、血行の促進が期待できます。肩こりやむくみなどの改善にも繋がっていくことでしょう。
■水の抵抗｜筋肉量増加
水の抵抗に逆らって歩くため、筋肉により大きな負荷がかかります。プールに入ると、身体を動かしづらいと思った経験がありますよね。それこそが、水の抵抗です。この負荷を利用して、全身を使って運動することで筋肉量の増加を目指せるのです。
■水温｜脂肪燃焼
水の熱伝導率は空気の約25倍。そのため、冷たいプールに入ると身体の熱が奪われていきます。 身体は水中で体温を保とうとするため、エネルギーが消費されやすくなるのです。ダイエットをしたい方にも、水中ウォーキングはおすすめですね。
水中ウォーキングのやり方
メリットが沢山ある水中ウォーキングを安全・効果的に行うために、ベーシックな歩き方を3つマスターしましょう。
■前歩き
1. 背筋を真っ直ぐに伸ばして、視線を前に向けます
2. 胸を張り、お腹に力を入れたら基本姿勢の完成です
3. 肩甲骨の動きを意識しながら腕を振り、膝を上げて前に進んでいく
つま先で蹴り出し、骨盤を使って前進するのがポイントです。前歩きでは、太ももの前側やすね部分の筋肉を刺激することができます。
■横向き歩き（左足から進む場合）
1. 進行方向に対して右向きに立ちます
2. 前歩きと同じように基本姿勢を作ります
3. 左足を進行方向に向かって大きく横に出します
4. 腰を深く落として肩まで水に浸かり、右足を大きく横に動かして左足と揃える
蟹になったようなイメージで、足を動かす歩行法です。特に、腰を深く落としながら移動するのがポイントで、水中でスクワットを楽に行うことができます。
■後ろ歩き
1. 進行方向に対して背中を向けて立ちます
2. 前歩きと同じように基本姿勢を作ります
3. 肩甲骨の動きを意識しながら腕を振り、足を大きく後ろに引いていきます
後ろ歩きは腰への負荷がより小さくなり、腰痛にお悩みの方でも安心して行うことができます。また、日常生活で使う機会の少ない太ももの後ろ側の筋肉を刺激することができます。
注意したいこと
■準備運動を行う
プールに入る前に、しっかりと身体を動かしましょう。関節の動きを滑らかにし、筋肉を動かすことでパフォーマンスアップとケガ防止に役立ちます。決まった運動方法はありませんが、以下のような全身を動かすエクササイズを行えるといいですね。
1. 膝の屈伸
2. 伸脚
3. アキレス腱のストレッチ
4. 体前後屈
5. 腕回し
■最初はゆっくり歩く
水中ウォーキングは比較的身体への負担が少ないエクササイズですが、最初のうちは無理をしないように心がけましょう。まずは一歩一歩踏みしめるようにゆっくりと歩き、慣れてきたら高負荷の早歩き＆大股歩きにも挑戦していくのが◎です。
■水中ウォーキングの時間と頻度
最大でも1 日30 分～１時間、週2～3回程度を目安に水中ウォーキングを行い、疲れすぎないように気をつけましょう。疲労が蓄積されると、運動に対してネガティブな気持ちになり、挫折してしまいがちです。
また、上記の時間と頻度はあくまで理想値です。「1日10分、週1回でもできればOK」のような必ずクリアできる目標設定を心がけ、楽しい運動習慣を生活に定着させることが一番大切です。
■水分補給を行う
運動の前後はしっかりと水分補給をするようにしましょう。水に身体が浸かっていると分かりにくいのですが、プールの中でも人間は汗をかいています。脱水症状を引き起こさないよう注意が必要です。
以上、水中ウォーキングのメリットと簡単なやり方についてお伝えしました。気軽＆リーズナブルにプールを利用するなら、スポーツジムに入会するのがおすすめです。ジム・お風呂・サウナなどの施設も活用しながら、自分のペースで身体を動かせるといいですね。
人気記事
ルネサンスのおすすめ
