【冬太り解消】脂肪燃焼の仕組みとは？＜5つのお悩み別 おすすめ運動・生活改善法＞
ダイエットに取り組む方の多くが意識している「脂肪燃焼」。その仕組みについて、きちんと理解している方は少ないようです。年末年始のごちそうと運動不足が生み出した冬太りを解消する前に、脂肪燃焼のメカニズムを知り、効率のいい運動や食生活の改善を目指しましょう。
お悩みに合わせた具体的な改善方法も提案するので、自分に合った「熱活」を楽みながら行ってくださいね！
【熱活（ねっかつ）とは？】
年末年始の食べ過ぎや運動不足解消のために、気持ちいい汗を沢山かき、寒い冬に負けずに心身を熱くする取り組みのこと。
目次
【基礎知識】脂肪燃焼のメカニズムとは？
そもそも脂肪とは、炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、体内でエネルギー源や胞膜を構成する成分として働く物質です。脂肪をエネルギーとして利用する＝脂肪燃焼のメカニズムは複雑なもの。分かりやすくまとめると、空腹時や運動時などにエネルギー不足になると、脂肪が細胞内で酵素によって分解され脂肪酸となります。この脂肪酸が血流に乗って全身に運ばれ、エネルギーとして消費されるのです。
厚生労働省のe-ヘルスネットは、エネルギー代謝について以下のように説明しています。
「総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。」
つまり、エネルギーの消費量を増やし、脂肪燃焼を促進させるためには、運動や日々の生活における活動量を増やすことが大切なのです。
｜無酸素運動+有酸素運動で効率良く脂肪燃焼
効率良く脂肪燃焼を促すなら、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。
【無酸素運動】
筋トレなど、短時間で高い負荷をかけて行う運動のことを指します。大きなエネルギーが必要とされ、筋肉に高負荷をかけることで筋肉量を増やすことができます。
【有酸素運動】
ジョギングやウォーキング、水泳など、酸素を使って筋肉を動かし、継続的に負荷をかける運動のことです。代謝アップや脂肪燃焼を目指すなら必須級の運動です。
筋トレを行ったときに分泌される「成長ホルモン」や「アドレナリン」といったホルモン類は、基礎代謝をアップさせたり、脂肪細胞の分解を促すといった働きがあります。
そのため、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効率良く脂肪が分解され、脂肪燃焼効果が高まるのです。
｜脂肪1kgを落とすために必要なこと
多くの方は2～3kg体重が増えるとダイエットを行う必要性を感じるそうです。しかし、2～3kgの体脂肪を短期間で落とすのは容易なことではありません。
例えば、1kgの脂肪を燃やすために必要なカロリーは約7,200kcalと言われています。つまり、脂肪を燃やして1ヶ月で1kg痩せたいなら、約240 kcalを毎日消費する必要があるということです。
体重60kgの方が水泳（平泳ぎ）を1時間続けると630kcalを消費しますが、これを毎日続けるのはかなり大変です。また、摂取カロリーを過剰に抑えることによってダイエットを目指すのはNGです。身体を健やかに保つための栄養素が欠け、脂肪を燃やす役割を担う筋肉が減ってしまうので、痩せにくい身体に近づいてしまいます。
そのため、無理なく継続できる生活習慣を身につけて、コツコツ続けていくことがダイエットへの近道なんです。また、どうしても1ヶ月で2～3kgの脂肪を健康的に落としたい場合は、トレーナーなどの専門家のサポートを受けることを検討したほうが良いでしょう。
また、ダイエットを始める前に「DB診断」を活用して、ご自身の今の体型を把握するのもおすすめです。身長と体重を入力するだけで基礎代謝量や肥満度をチェックできますよ！
【今年こそは】年中無休ダイエット状態に終止符を打ちたい
長期間に渡り「痩せたい」「ダイエットしなきゃ」が口癖になっている、いわゆる「万年ダイエッター」状態になっていませんか？今年こそ、ダイエットとお別れするために必要なことを解説します。
｜具体的な目標となりたい私を決める
ダイエットのモチベーションを維持するために大切なのは、「最適な目標を立てる」ことと、「その目的を設定する」ことです。
「痩せたい」「身体を引き締めたい」「健康になりたい」と思ったときに、どの程度の成果を望むのかはひとそれぞれですが、最終目標が決まっている方は多いと思います。でも、あまりにも高すぎる目標を立ててしまうと、それが達成できなかったときに自己否定的な思考に陥ってしまうことも。そのネガティブな感情が原因になり、挑戦すること自体をやめてしまうのはとても残念です。
そのためにも、正しい目標を設定することが重要なんです。具体的には、最終目標と中間目標をそれぞれ決めることをおすすめします。
例えば、3ヶ月間で4kg痩せるという最終目標を立てた場合を考えてみます。この最終目標を達成するために、どんなペースでボディメイクを進めていくかを踏まえて中間目標を設定します。仮に、中間目標は「1ヶ月目は1kg減量」「2ヶ月目は1.5kg」「3ヶ月目は1.5kg」というふうに区切っていくと、4㎏のダイエットという大きな目標にも手が届きそうです。また、中間目標を設けることでその都度成果を確認することもでき、現状に合わせたアクションの修正もできます。
また、「なんのために目標を達成するのか」「目標を達成してどうなりたいのか」についても明確にしておきましょう。理想の身体を手に入れることは、あくまで手段であるはずです。その先で待っている自分の新しい姿こそが、本当に手に入れたいものではないでしょうか。
辛くなったとき、「なんのために」「どうして」を思い起こすことで、モチベーションを維持しやすくなりますよ。「お気に入りの服をキレイに着たい」「自信を持てるようになりたい」など、自分らしい目的を決められるといいですね。
｜脂肪燃焼系のレッスンで楽しく発汗
万年ダイエッターになっているのは、ダイエットが楽しくないからかもしれません。思い切り身体を動かして、呼吸をして、汗をかく。そんなとき、私たちは何物にもとらわれない自由な心持ちになっているものです。『BODYCOMBAT』で楽しみながら、心と身体を熱くしましょう。
【暴飲暴食】年始イベントや仕事初めに合わせて今すぐ痩せたい
「いきなり痩せるのは難しいことは分かってるけど、ほんの少しだけでも…！」という切羽詰まったアナタには、ちょっと地味でも大切な「現状の確認」をおすすめします。
｜自分の食生活を理解することから始めよう
「当たり前でしょ？」と思われるかもしれませんが、体型を気にしている方の多くが栄養バランスが偏った食事をとっており、食事内容に無頓着なんです。摂取カロリーを把握している方も少ないのではないでしょうか。そもそも、消費カロリー＞摂取カロリーの状態の際に人間は痩せるため、摂取カロリーを把握していることは、ダイエッターにとって非常に大切なことなのです。
摂取カロリーを把握したら、「三大栄養素」と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できる食事を1日3食とることを意識しましょう。自然と満腹感が得られ、間食の必要性を感じなくなるので、理想のボディに近づきますよ。
また、栄養バランスが整った食事は意外と簡単に用意できます。主食で糖質（ご飯・パン・麺類）を、主菜でたんぱく質と脂質（肉・魚）を、副菜と汁物でビタミン・ミネラル・食物繊維（野菜・フルーツ・発酵食品）をとることを意識したらOKです。身体を健やかに保つための下地作りを頑張りながら、適度な運動を心がけると、想像以上のダイエット効果を実感できるかもしれません。
｜『シェイプナビ』で継続可能なダイエットを
オアシスが提供する短期集中ダイエットプログラム「シェイプナビ」で、続けられるダイエットを学ぶのもひとつの手です。専属のトレーナーが遺伝子検査の結果を元に、生活習慣や食習慣の見直しを提案してくれます。
ひとりひとりのライフスタイルやなりたい自分にぴったりのダイエット法で、体脂肪2kg減を目指しましょう。
【むくみ】食べ過ぎていないのに太って見えがち
「全然食べていないのに太って見える」「脂肪が落ちたのに身体のラインがスリムに見えない」こんな悩みを抱えている方は、「むくみ」対策を行ってみてください。
｜ストレッチやヨガで巡りのいい身体づくりを
痩せているはずなのに、下腹だけぽっこり出てしまう。体重は落ちているのに、細く見えない。その原因は、「むくみ」かもしれません。巡りのいいリラックスした身体へと導くために、隙間時間を使ってヨガやストレッチを行ってみましょう。エクササイズをサポートするマットなどのフィットネスアイテムを使うと、効率もモチベーションもアップしていいですね！
｜第二の心臓「ふくらはぎ」を簡単筋トレで刺激
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、血流を心臓に戻す役割を担っています。このポンプ力が弱まると、身体の巡りが悪くなり、むくみやすい身体になってしまいます。筋肉は使わないでいると衰えていくばかりなので、隙間時間を使って足をパタパタさせるお手軽筋トレにトライしましょう。
1. 椅子やソファに楽な姿勢で腰かけます。
2. 片足は踵を、逆足はつま先を床から持ち上げましょう。
3. ふくらはぎや脛（すね）の筋肉を意識しながら、交互に動かしてください。
4. 目安として、リズミカルに30回繰り返すといいですね。
【やる気は十分】運動を始めたいけれど何をしたらいいの？
「事始め」という言葉があるように、新しい年を迎えた今は新たな物事をはじめるのにピッタリのタイミングです。「運動を始めよう」と意気込む方は、なにから始めるべきなのかをしっかりと理解した上でスタートしましょう。
｜オアシスならジムが初めての方でも安心
運動が久しぶりの方や不安な気持ちを持っている方は、ジムに通ってプロのアドバイスを受けるのがおすすめです。オアシスは運動を楽しく続けたい方も、確実に成果を出したい方も、一人ひとりの声に寄り添うサービス「WITH OASIS」でサポートします。わからないことはすぐにスタッフに相談して、効率的で楽しい運動を始めましょう。
｜脂肪燃焼を促すなら「下半身から鍛える」が合言葉
ダイエットや健康維持のために身体を鍛えるならば、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本だと言われています。面積が大きい筋肉を鍛えることは、代謝アップに直結するからです。
また、大きな筋肉は下半身に集中しています。なんと、下半身だけで全身の筋肉量のおよそ70%を占めているのです。なので、下半身を鍛えるとダイエットの効果が高まることが期待できます。初心者の方こそ、あまり難しく考えずに「下半身から鍛える」と覚えておくのがいいでしょう。下半身を鍛えたあとに、軽くジョギングをしたら、ばっちり脂肪燃焼できますね！
【モチベーションアップ】冬でも快適に運動がしたい
寒いというだけで、行動意欲が失われがちな冬。「運動をしたい」という気持ちを維持したいなら、環境を変えてみてはいかがでしょう？
｜ジムで快適に運動を！
ジムなら寒さを気にせず思いっきり身体を動かすことができます。運動しやすい快適な環境で、好きなときに好きなだけトレーニングをすることが可能です。心身を熱くして気持ちよく汗をかいたら、シャワーやお風呂を使ってすっきりしましょう。ジムによってはサウナや炭酸泉など、リッチなスパが用意されているところもあるので、思う存分リラックスすることができます。
以上、脂肪燃焼の仕組みと正月太り解消のための運動・生活改善法を解説しました。寒い冬に、なりたい自分に向かって頑張ろうとしているアナタはとっても素敵です。自分のことを褒めながら、無理のないダイエットを続けていきましょう。
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