冬は高血圧に注意！原因と予防法＆安定へと導くための簡単ストレッチを解説
春や夏に比べると、冬は高血圧になりやすい季節だと言われています。その原因や高血圧予防の方法を＜食事・運動・ストレス＞の観点からお伝えするとともに、血圧が高い方におすすめしたい簡単なストレッチを3つご紹介します。血圧を安定させつつ、より健康的な生活を目指してみませんか？
目次
冬に高血圧になる原因は？
冬になると寒さの影響で血圧が変動しやすくなると言われています。例えば、朝目覚めて温かい布団から出たときや、暖房がきいた部屋から外へ出たときなど、急に寒さを感じたときに血管が収縮し、血圧が急上昇します。また、冬はお鍋やおでんなどの温かくて塩分が多い食べ物を口にすることが多くなりますよね。その一方で寒さから発汗が減り、体外に塩分が排出されにくくなるため、高血圧の一因にも繋がるのです。
高血圧を予防する方法は？＜食事・運動・ストレス＞
高血圧の原因は複数あり、多くの場合は原因が複数重なることで発症するのだとか。具体的な原因としては肥満・食塩の過剰摂取・カリウムの摂取不足・コレステロール値や飽和脂肪酸値の乱れなど、生活習慣と関連する要因が多数挙げられます。普段の食生活を見直したり、定期的な運動習慣を身につけたりすることが、高血圧予防に繋がっていきますよ。
具体的な高血圧予防法は以下のとおりです。
【食事】
1 日3食、栄養バランスの良い食事をとる
塩分を控えて、果汁・香辛料・薬味などで美味しく食べるように工夫する
塩分を排泄する作用のあるカリウムを多く含む野菜・海藻・豆類（ほうれんそう・昆布・大豆など）を摂取する
【運動】
散歩を兼ねて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
通勤やおでかけの際は、階段を使って移動する
掃除や洗濯などの家事をこまめにして、身体を動かすことを意識する
【ストレス】
7～8時間、しっかり睡眠をとる
趣味や運動を起点として、笑顔で会話をする
のんびりリラックスする時間を意識的に作る
上記のポイントを意識して生活してみてくださいね！
まとまった時間を確保して運動をすることが難しい方向けに、隙間時間を活用してパッとできる簡単なストレッチを3つご紹介します。オフィスでも行えるので、リフレッシュ目的の実施もおすすめです。
「カーフレイズ」でかかとを上げ下げ
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれている部位です。刺激することによって、血行促進や冷え・むくみの改善を目指すことができます。オフィスシーンや自宅だけでなく、電車のつり革に掴まっているときなど、幅広い場面で実施できますよ。
1. 椅子の背もたれや机などに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
2. 手でバランスを保ちながら、両足のかかとを上げてください。
3. 頂点で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろす動きを10回繰り返しましょう。
「胸の上部のストレッチ」で呼吸を楽に
高血圧の方は呼吸が浅く、回数が多くなりがちな傾向があります。腹式呼吸で深い呼吸を続けると副交感神経が優位になり心身がリラックスしやすくなると共に、血圧を下げる物質が沢山分泌されるとか。胸の筋肉を伸ばして、呼吸を楽にできるように導きましょう。
1. 楽な姿勢で座るか、リラックスした状態で立ってください。
2. 身体の後ろで手を組んだら、胸を張ったまま腕をゆっくりと引き上げます。
3. 胸の筋肉が心地よく伸びる位置で30秒キープ。これを合計2セット行いましょう。
「首の横のストレッチ」でツボを刺激
首には血圧を下げるツボがあり、それを刺激すると血圧のコントロールを手助けしてくれると言われています。デスクワークでこり固まった首の筋肉を伸ばすと共に、血圧ケアを行いましょう。
1. 楽な姿勢で座るか、リラックスした状態で立ちます。
2. 頭を横に倒したら、片手を頭に添えて手の重みをかけて首の筋肉を伸ばしましょう。
3. 自然な呼吸を心がけて、30秒間キープします。これを合計2セット繰り返してください。
以上、高血圧の原因と予防法をお伝えしつつ、安定へと導くための簡単ストレッチを解説しました。冬の高血圧への備えは、ちょっとした意識の変化から始められます。取り組みやすいものから生活に取り入れてくださいね。
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