効率よく体脂肪を減らすコツ

体脂肪を効率よく減らす(燃焼させる)3つの方法

効率よく体脂肪を減らすコツ

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体脂肪は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。エクササイズ次第では、どちらの脂肪燃焼にも効果を発揮することが期待できます。また「継続すること」が重要なポイントになりますので、最初から無理をせず、ご自身のペースで継続して楽しめる運動を探してみることが大切なポイントになりそうです。

運動が嫌いな方、苦手な方も、この機会に体脂肪が燃焼する「コツ」を知っておくといいでしょう。もしかすると「コツ」を知ることで運動にトライしたくなるかもしれません。

体脂肪を効率よく燃焼させるために「適度な運動」は不可欠です。食事のコントロールももちろん大切ですが、ここでは有酸素運動で体脂肪を効率的に燃焼できるコツをご紹介いたします。

|運動は「30分以上」

体脂肪は有酸素運動をスタートして約20分過ぎから燃焼を開始するので、有酸素運動(※)は30分以上を心がけたいところです。

|(※)有酸素運動とは?
有酸素運動は、呼吸をしっかり行い酸素を確保しながら行う運動のことです。脂肪をエネルギーとする運動とわれているので、ダイエットしたい方に効果的な運動です。

スポーツや運動をつづけていく上で、筋肉へ乳酸(疲労物質)が蓄積されます。そこで体内に取り入れた酸素と血中の脂肪と乳酸が合成されるとこの乳酸は取り除かれます。カラダから乳酸が取り除かれると、運動を継続することができます。この乳酸を取り除きカラダを動かそうとするために「脂肪」が燃焼されていきます。

運動の負荷が高すぎても(キツ過ぎても)低すぎても(楽過ぎても)乳酸の蓄積や除去が効率よくできません。効率よく脂肪を燃焼させるには個人に合った運動強度で行うことが大切になってきます。

|激しい運動は不要

漠然と「運動強度をあげると脂肪も燃焼しやすい」と思っていませんか?体脂肪を効率よく燃焼するポイントは「個人に合った適度な運動強度で継続して運動すること」です。息切れや会話ができない強度の運動は燃焼効果が少ないので、無理をしないように心がけることが重要です。とわかるとなんだか体脂肪の燃焼が「ラク」にできそう!と思うのも早計です。運動強度が低すぎる場合、今度は乳酸が溜まりにくいため、脂肪が燃焼されません。ではどういう基準で運動をすると効率的なのでしょうか。ここでは「心拍数」を活用したいと思います。

|体脂肪を効率的に燃焼する心拍数とは

体脂肪をもっとも効率よく燃焼させる心拍数は「最大心拍数」というものを測定します。最大心拍数のおよそ60%〜80%の心拍数で運動を継続すると「効率よく脂肪は燃焼される」ことがわかっています。

しかい本来最大心拍数の測定方法は「思いっきりダッシュして、これ以上走れない!」という状態で測定したりするものです。(測定例の1つです) なかなかこの方法では測定は難しいので、目安となる計算式がありますのでご紹介いたします。

・220−「あなたの年齢」=最大心拍数 です。
・最大心拍数×「60%〜80%」=あなたの体脂肪を効率よく燃焼する最大心拍数です。

たとえば、35歳の方が効率よく体脂肪を燃焼したい場合は
・220−「35歳」=185
・185×「60%〜80%」=111〜148 になります。

フィットネスクラブのエクササイズマシンでは、そのほとんどが心拍数の測定が可能です。心拍数に注目して体脂肪を効率よく燃焼していきましょう。

|長く運動するための「水分補給方法」

運動中の水分補給やサプリメント摂取は長時間エクササイズする際の強い味方です。運動中の水分補給のポイント「3つ」知っておきましょう。

(1)喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっています。喉が渇いたから水分を補給するのではなく、渇いたと感じる前に水分補給をしましょう。

(2)ではどのぐらいの感覚で水分を補給したらいいのか。目安としては約15分おきに150〜300ml程度を体内に補充することをおすすめいたします。

(3)運動の時間に合わせて水分の量を多めに摂取しましょう。長時間運動を行い発汗が多い場合は、60分でだいたい1リットル程度は水分を補給することをおすすめいたします。

|サプリメントをうまく活用する
「体脂肪」を燃焼させるサプリメントが世の中には多数発売されています。それらを上手に活用して効率よく体脂肪を燃焼するのもおすすめです。

ここではフィットネスクラブ東急スポーツオアシスがつくったサプリ快汗(かいかん)』をご紹介いたします。東急スポーツオアシスが企画開発した、健康的な体づくりを目指すための栄養補助食品です。「快汗」は新世代アミノ酸《シトルリン》、カルニチン、ヒスチジンをはじめ、しょうがエキス、アスパラギン酸、CoQ10、ヒアルロン酸の計7種類をベストバランスで配合しました。

「快汗サプリ」
http://www.sportsoasis.co.jp/pgm/moku/combustion.html

オアシススタッフからの質問

あなたが「ついついやめられない」体脂肪が増えそうな食べ物は?

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みんなの回答

  • ハーゲンダッツのアイスクリーム (50代 / 女性 / 主婦 )
  • 餃子! (20代 / 女性 / 主婦 )
  • 麺類 (30代 / 女性 / OL )
  • 大福
    絶対ムリ (30代 / 男性 / 会社員 )
  • ご飯 (30代 / 女性 / 主婦 )
  • (30代 / 女性 / 会社員 )
  • アイスクリーム。 夏はとくに…。 (50代 / 女性 / 主婦 )
  • ピザやラーメン、お菓子系・・・夜食
    は危険ですね (30代 / 女性 / 会社員 )
  • 夜中の油ギトギトのチャーシュー麺 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • お酒・・・ (20代 / 女性 / 会社員 )
  • 焼肉 (30代 / 男性 / 自営業 )
  • 昼食後のデザートとして食べる菓子パン (30代 / 男性 / 自営業 )
  • 夏にがぶ飲みする炭酸飲料。 (30代 / 男性 / 自営業 )
  • 食パンのながら食い。。。
    (20代 / 女性 / 学生 )
  • ビール (50代 / 女性 / その他 )
  • 揚げ物 鶏のから揚げ えびふらい

    仕事が終わったあとの みんなでもちよったおかし (30代 / 女性 / 主婦 )
  • 夕食後のお菓子で特にせんべいが (40代 / 男性 / 会社員 )
  • スイーツ。チョコレート系。 (30代 / 女性 / 会社員 )
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  • ビールとワイン。ビールは350のカン、ワインは一本弱飲んじゃいます。おつまみは野菜中心にしてますが、ナッツ等もちつまんじゃうので。 (50代 / 男性 / 会社員 )
  • 唐揚げ、ついつい食べちゃう (20代 / 女性 / 学生 )
  • 夕食後のデザートと
    会社でおやつを食べること
    (40代 / 女性 / 主婦 )
  • ビールとワイン。ビールは350のカン、ワインは一本弱飲んじゃいます。おつまみは野菜中心にしてますが、ナッツ等もちつまんじゃうので。 (50代 / 男性 / 会社員 )
  • ずばり、カツ丼ですね。刑事さんに勧められなくても。 (50代 / 男性 / 会社員 )
  • 脂っこいもの。
    あと、多量に摂取
    間食

    ・・・・・あかん (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 甘いものをついつい食べすぎてしまう
    (20代 / 女性 / 主婦 )
  • 揚げ物系 (20代 / 女性 / 主婦 )
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  • ビール、揚げ物 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • コンビニに必ずよってしまい買わなくても良いのに何かしら買って食べてしまう (20代 / 女性 / 主婦 )
  • お菓子かな (50代 / 男性 / 自営業 )
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  • チョコレート!仕事終わりに疲れてついつい甘いものが欲しくなる (20代 / 女性 / 主婦 )
  • アルコール (30代 / 女性 / 主婦 )
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  • ラーメン背油増し (30代 / 女性 / 主婦 )
  • アイスクリーム (40代 / 男性 / 会社員 )
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  • 甘いケーキに、コンビニではプリンなどのデザートやチョコレートお菓子がやめられない…。
    (20代 / 女性 / 主婦 )
  • お腹すいてる時にコンビニであま〜いジュース買っちゃうう・・・。 (30代 / 女性 / 主婦 )
  • カフェオレなどの甘い飲み物がやめられない。 (20代 / 男性 / 会社員 )
  • 毎日の晩酌&カロリー高いおつまみ (40代 / 男性 / 会社員 )
  • お菓子がやめられない。 (40代 / 女性 / 会社員 )
  • 食べ放題 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • 唐揚げ (30代 / 男性 / 会社員 )
  • とろけたチーズが・・・特にピザはCMを見ると、うずいてしまう! (30代 / 男性 / 会社員 )
  • 散々飲んだ後の、こってりしたラーメン (40代 / 男性 / 会社員 )
  • パスタ。 (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 味の濃いものが好きなので、どうしてもこってりした食事に… (40代 / 女性 / パート・アルバイト )
  • ラーメンがやめられない。あと甘いものも。 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • アルコールがやめられない。。。 (30代 / 女性 / 会社員 )
  • 少な目の晩御飯後のお菓子。。。
    せっかく腹6分目で終わらせたのに、残り4分をお菓子で満たしてしまう
    意志の弱さが恨めしい (40代 / 男性 / 会社員 )
  • 甘いもの(ケーキ、アイスクリーム)。おやつや食後のデザートに。デニッシュやペストリーなども大好きです。 (40代 / 女性 / 会社員 )
  • ポテトなど飲み会での脂っこいもの・・・ (30代 / 男性 / 会社員 )
  • ずばりラーメン!!
    ダメダメと思いつつ・・・だって美味しいんですもの。 (30代 / 男性 / 会社員 )
  • ビール!!この時期はついつい。。。 (20代 / 女性 / 主婦 )
  • 子供とマックに行ってついつい食べ過ぎてしまいます。 (30代 / 女性 / 主婦 )