青山ファイトクラブ〜肩トレ編〜

フィットネス・エクササイズ2009.11.22

気がつけば11月も半ばを過ぎ、街はクリスマス色に染まってきましたね。もうクリスマスの予定は入れましたか?我々ファイトクラブメンバーはもちろんトレーニングと言いたい所ですが、その日は休んで、教会に行き、心清らかに穏やかな時間を過ごしたいと思っています。

今日のテーマは『ショルダープレス』。その名の通り、肩のトレーニングの種目です。負荷の掛かる部位は三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋など。ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどを利用し、負荷を持ち上げる動きが基本です。

体を大きくしたい男性はもちろん必須トレーニングですが、肩凝りをお持ちの女性にもオススメです。肩凝りの原因の1つである血行不良を改善してくれます。肩凝りは他にも原因があるので、また別の機会に『肩凝り解消』をテーマに紹介したいと思います。

立位、もしくはベンチなどに座った状態で、肩の高さに腕を構え、肘が伸びる位置(肘をロックしない所)まで負荷を垂直に挙上していきます。バーベルなどを使い、鎖骨の前に構え挙上する『フロントプレス』は三角筋前部、また首の後ろに構え挙上する『バックプレス』は三角筋横側に負荷が掛かり、僧帽筋、上腕三頭筋の負荷がやや弱まります。

上級者には『アーノルドプレス』。現カリフォルニア州知事が考案したトレーニングです。通常のショルダープレスより負荷を軽くして下さい。ひねりが入るため高重量の負荷は危険、軽めでも十分な負荷が得られます。手のひらを顔の前に構えた所からスタート。腕を回旋しながら挙上していき、挙上した時、手の甲が手前になります。逆の動作で下に戻します。このトレーニングは腰が反りやすいので、要注意!

肩のトレーニングはこの他に代表的なものに、『サイドレイズ』、『シュラッグ』、『アップライトローイング』などがあります。またの機会にご案内します。

青山ファイトクラブが始まり、早数ヶ月。日々進歩し続けるフィットネス業界。ただ情報をやみくもに飲み込むのではなく、自分たちの体、頭を使って、トレーニングは習得していかなれければいけません。この文を読んだあなたも実際に体感して、本当に効果があるのか、己で実戦(ファイト)していくべきでしょう。


(和田)

画像(1):ケーブルマシンを使って
画像(2):アーノルドプレスのセットポジション
画像(3):片脚を上げる事で体幹バランストレーニングをプラス
※画像撮影者/竹内
写真:ケーブルマシンを使って 写真:アーノルドプレスのセットポジション 写真:片脚を上げる事で体幹バランストレーニングをプラス

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