冷えや肩こりに効く栄養

食事・栄養・レシピ2020年10月23日

11月も半ばに差し掛かり、ずいぶん寒くなりましたね。朝晩と日中の寒暖の差が激しくなり、体の冷えが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか?今回は女性に多いと言われている冷え性や、血行不良からくる肩こりの改善に役立つ栄養について取り上げたいと思います。

冷え性や肩こりは体質ということも言われていますが、血液循環が悪く、末梢の血管まで血液が流れていかないことが主な原因です。そのために冷えが生じ、疲労物質が血中に溜まって、肩こりにもつながると考えられます。

血行促進のために有効な栄養素は主に2つあります。全身に酸素を運ぶ作用を持つ鉄と、毛細血管を広げる作用を持つビタミンEです。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品、非ヘム鉄は海藻や緑色の野菜、大豆などの植物性食品に多く含まれます。ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率が大きく異なり、摂取の際に組み合わせる食品によって変化しますが、前者は約37%、後者は約5%と言われています。鉄を効率よくとるなら肉や魚がおすすめです。非ヘム鉄もビタミンCやクエン酸と一緒にとると吸収率が2倍程度に高まりますので、野菜や果物を積極的にとるといいですね。

ビタミンEはアーモンドなどの種実類、植物油、青背魚(サバ、サンマ、ウナギなど)、かぼちゃなどに多く含まれています。ビタミンEは酸化されやすい性質を持ちますが、ビタミンCが一度酸化されたものをリセットしてくれるため一緒にとるのが効果的です。
その他、血行促進のためには体温を上げるカプサイシン(唐辛子の成分)や、疲労物質を分解するビタミンB1などもおすすめです。汁物などに一味唐辛子を少しかけるだけでも体が温まるかもしれないですね。

今回は家にある材料で、かぼちゃのコロッケを作りました。鉄やビタミンEを含む食材を意識しました。豚肉が少し大き過ぎてしまいましたが‥。アーモンドを入れ、オリーブオイルで調理しています。これから本格的な冬がやって来ます。栄養と運動で体調を整えて寒さに負けないようにしましょう。


(藤沼)

画像(1):豚肉、アーモンド、かぼちゃ、オリーブオイル
画像(2):出来上がり。翌日のお弁当のおかずになりました。
※画像撮影者/藤沼
写真:豚肉、アーモンド、かぼちゃ、オリーブオイル 写真:出来上がり。翌日のお弁当のおかずになりました。

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