「今日のお話」 〜自宅でできる腹筋のトレーニング〜

フィットネス・エクササイズ2010年2月21日

今回は久々にトレーニング特集! 腹筋のエクササイズを紹介します。
腹筋は多くの人が「なんとかしたい」と思っているボディパートの一つではないでしょうか? 男性であれば6つに割れた腹筋、女性は細く引き締まったお腹は誰もがあこがれるものだと思います。
余談ですが、海外に行った時、現地のレストランバーの店員と仲良くなり、「仕事はなにをしているんだ?」と訊ねられました。「フィットネスクラブで働いている」と答えたら、すかさず「6-packを見せてみろ」と言われ、自信がないので見せれなかったという苦い思い出があります。(よく鍛えられ6つに割れた腹筋は卵の6個パックのように見えることから、欧米人は割れた腹筋のことを6-packと言ったりします)
また見た目の問題だけでなく、腹筋が弱くなると、姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったりもします。

というわけで腹筋のトレーニングは非常に重要!
なんですが、きつくて気が進まないもの?! ジムでは「腹筋弱くて、体が全然持ち上がらないんです〜」という声をよく耳にします。 みなさんはどうですか??
でも、実は体を完全に持ち上げなくても腹筋は鍛えられます!
では早速「クランチ」というエクササイズを紹介します。 これは私が好んで行う腹筋のエクササイズの1つです。

画像1はスタートポジション。
膝を90度に曲げて、腰と床の間に隙間ができないようにします。これ重要! 普通に寝ると人間の腰は前に反っているので、指1本分位の隙間があきますが、この状態だと効果的に腹筋を鍛えることができません。 ですので骨盤を後傾させるようにして、この隙間を埋めます。
両手の位置を頭に添えていますが、この両手に力が入り過ぎて首にストレスをかけないように注意しましょう。
また両手を置く位置で強度を調節できます。 苦手な方は両手を胸の前でクロスさせるようにします。 さらに苦手な方は両手を伸ばし太腿の横に添えるようにしてみて下さい。

画像2はフィニッシュポジション。
このエクササイズは体を床から持ち上げるのではなく、息を吐きながら、あごを引いて上体を丸め込むようにします。 腹筋のエクササイズは体を持ち上げなくても効果を出せます。
筋肉をトレーニングするとは、そもそもどういうことかというと、その筋肉が骨に付着している部位(これを「起始」と「停止」といいます)の距離を近づけることです。(これとは違う筋肉の活動様式もありますが)
腹直筋の起始部は恥骨(これは骨盤の下の方にあります)、停止部は胸骨(胸の下の方)。 この起始と停止を近づけるということは、すなわち体幹部を前に丸め込むような動作なのです。

このエクササイズ、自宅でもできますし、ジムで腹筋のマシンやベンチが使えないような時にもマット1枚あればできます! ぜひ試してみて下さい。


(石垣)

画像(1):スタートポジション
画像(2):フィニッシュポジション
※画像撮影者/石垣
写真:スタートポジション 写真:フィニッシュポジション

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