「今日のお話」〜トレーニング納めは「胸」!〜

フィットネス・エクササイズ2011年12月29日

寒い日が続いていますが、風邪など引かずにトレーニングできていますか?寒いのが非常に苦手な私にとっては辛い季節ですが、トレーニングはなんとかやっています。今日は今年最後の雪谷店でのトレーニング!「胸」のトレーニングを行いました。内容は・・・

1、ケーブルクロスオーバー 4セット×15レップ
2、ベンチプレス 4セット×6〜12レップ
3、インクラインダンベルプレス 4セット×6〜12レップ
4、フライ(マシン) 1セット×20レップ

最近の胸のトレーニングはいつもこんな感じです。最初に単関節エクササイズ(1つの関節のみ動くエクササイズ)のケーブルクロスオーバーでターゲットの大胸筋に予備疲労を与えてから、メインエクササイズに入っていきます。これはPre-Exhaust法というトレーニング方法ですが、胸のトレーニングは個人的にはこの方法が良い感覚のため、よくおこなっています。筋肥大のトレーニングの際は、この「良い感覚」とか「効いている感じ」というのが重要だと思っています。

今回はベンチプレスをワンポイント解説!まず画像のように両足を床、お尻、肩、頭をベンチにしっかりつけます。これは「5ポイントコンタクト」といって、ベンチプレスを安全に、かつ効果的に行うために非常に重要で動作の間、常にキープします。続いてグリップ幅!ワイドやナローなどバリエーションは様々ですが、ノーマルの幅は上腕が床と平行の時に肘関節が90度になる幅が一般的です。ここまでできたらバーをコントロールしながらトップバストに触れる所まで降ろし、そこから元の位置まで挙げます。この時、胸でバウンドさせないようにコントロールしながら行います。

今日は予備疲労の後でしたが、メインセットは90キロで行いました。この後、インクラインダンベルプレスで胸の上部を追い込み、最後はマシンのフライを軽い重量ですが20レップ行い、胸が燃えるようにパンプアップしました。(雪谷店にあるCybex社のフライは個人的にはかなり好きです!)年末最後、良いトレーニングで締めくくれた気がします。では、2012年もよろしくお願い致します。


(石垣)

画像(1):年末最後に気合が入ったベンチプレス!
※画像撮影者/近藤
写真:年末最後に気合が入ったベンチプレス!

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