「今日のお話」大人のランジ?

フィットネス・エクササイズ2021年6月13日

今日は連載80回目!いつも読んで下さっている方、本当にありがとうございます!これからも有益な情報をお届けできるよう頑張っていきます。

最近、私の友人達が、あるトレーニング雑誌で「ランジ特集」を書いていて、その中で「ランジを見れば育ち(トレーニング暦)がわかる」とありました。ランジを適切なフォームでできるかどうかで、それまでのトレーニングの習熟度がわかるということだと思いますが、私もかなり同感です。というわけで、前回に引き続き「ランジ」

さて、今日は私が最近好んで行っているランジを紹介します。が、その前に・・・本題からは少し逸れますが、私は下半身のトレーニングを行うにあたって、重点項目を以下の3つに分け、プログラム内容を期分けして取り組んでいます。
・筋肉量や筋力を増やしたい時
・機能的な動作スキルを獲得したい時
・クイックリフトとフロントスクワット(難しい種目です!)のスキルを上げたい時(同時にパワー向上も狙います)
ランジは、この中で「機能的な動作スキルを上げたい時」に色々なバリエーションでよく行っています。そのバリエーションの1つが「ツイスティングフロントランジ」

これは姿勢やフォームが固まってきた中上級者向けの応用編。十分に育った(トレーニングに慣れた)大人向け(?)ランジというわけです。スタートポジションは体の前でダンベルを持ちます。もしあればメディシンボールの方がbetter。

写真:ツイスティングフロントランジのスタートポジション。
画像(1)ツイスティングフロントランジのスタートポジション。
フロントランジで踏み込むと同時に、ウェイトを踏み出した足と反対側に捻っていきます。この時、床に足がついたら、すぐに元の位置に戻るように意識しています。注意点は通常のフロントランジ同様、踏み出した足の膝はつま先と同じ前方に向けます。ツイスティングランジでは踏み出す脚の内転筋に力が入っていないと、膝が外側を向いてしまうので、特に注意が必要です。
写真:これがフィニッシュポジション。ブレーキをかけるように着地して、そこから元の位置に戻ります。
画像(2)これがフィニッシュポジション。ブレーキをかけるように着地して、そこから元の位置に戻ります。

この「ツイスティングランジ」はまさにファンクショナル(機能的)なエクササイズ!なぜかというと、3面運動であり、いわゆる「分離と共同」を養うことができ、キネティックチェーンの要素が含まれ、ローディング(力の吸収)とアンローディング(力の発揮)の要素が含まれるetc.ファンクショナルな要素が盛りだくさんだからです。「機能的」に興味がないという方でも、通常のフロントランジを適切なフォームで高重量を扱える「大人」(トレーニング中上級者)にも、バリエーションを増やす、プログレッションするという意味でおすすめです。


(石垣)

画像(1):ツイスティングフロントランジのスタートポジション。
画像(2):これがフィニッシュポジション。ブレーキをかけるように着地して、そこから元の位置に戻ります。
※画像撮影者/正岡
写真:ツイスティングフロントランジのスタートポジション。 写真:これがフィニッシュポジション。ブレーキをかけるように着地して、そこから元の位置に戻ります。

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