家トレ〜プランク編〜

フィットネス・エクササイズ2020年7月14日

こんにちは。雪谷店ブログ担当の米屋です。
本日も雪谷店のスタッフが家で出来るトレーニング、「家トレ」をご紹介させていただきます。

プランクはうつ伏せになった状態で上腕と肘、つま先を地面に付けて体を浮かせていく体幹トレーニングです。
英語の木製の厚い板を意味する「plank」からきているそうです。
フロントブリッジと言われる場合もあります。
プランクは筋肉に静止したまま筋肉に力を入れた状態を維持していく「アイソメトリック運動」の1つで、初心者の方にも取り入れやすいトレーニングになります。

今回は池田が3種類のプランクをご紹介いたします。

<レベル1>

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床に着いている場所は、足のつま先と肘から先の前腕になります。
足幅は腰幅くらいに開きましょう。
腕は肩の真下に肘が来るようにしていきます。
お腹とお尻に意識を向け、お尻をキュッと締め、おへそをしまいこむようなイメージで、肩甲骨も背中に寄せた内転の姿勢を作りましょう。
アゴも少し引いて、頭の頂点から踵までが横から見た時に一直線になるようにキープしましょう。
この時に腰が反ったり、お尻が上がらないように注意しましょう。
また、呼吸は止めないようにしましょう。
力を入れたまま呼吸を止めてしまうと血圧があがる原因にもなります。

<レベル2>

写真:
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レベル1の状態から一方のつま先を床から少しあげて3点でキープしてみましょう。
体が床に対して平行をキープして、バランスを崩さないように細心の注意をしながら行ってみてください。
背中に水の入ったコップがのっていて、水がこぼれないように保つイメージです。

<レベル3>

写真:
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レベル1の状態から片足を横に開いた状態にしていきます。
膝が股関節の真横にくるように、膝から踵が横から見た時に平行になるようにしましょう。

写真:
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時間は最低でも15秒くらいからはじめてみましょう。
1分キープできるようになったらレベル2、レベル3もやってみましょう。

是非、ご自身のレベルに合わせてチャレンジしてみてください。


(米屋)
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