肩のインナーマッスル

フィットネス・エクササイズ2009年8月28日

この夏は世界水泳、陸上やバレーボールなど様々なスポーツ大会が開催されましたが、皆さんはどのスポーツをご覧になりましたか?私は元高校球児だったので、夏の甲子園にどっぷり浸かっていました。

今年は中京大中京や日本文理をはじめとする、打撃の良さが目立った印象を受けた大会になりましたが、投手のレベルもやはり高く、球速が140キロを超える選手が多くいました。それは今年の大会だけではなく、ここ5〜6年の間でどんどん増加してきていると思います。その原因の一つとして科学トレーニングの導入があげられます。

その中でもベンチプレスやスクワットなどトレーニングで鍛えるアウターマッスルだけではなく、インナーマッスルと言われる深層筋の重要性が浸透してきた結果だと思われます。ケガの予防や球速向上につながるため、投手には肩のインナーマッスル(回旋筋腱板)が特に重要です。また、野球だけでなくテニスのサーブやバドミントン、バレー、ゴルフのスイングに重要な働きをしますし、五十肩はこれを鍛えることで予防すること(肩甲骨周辺のストレッチも必要)ができます。

そこで、肩のインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)を鍛えるためのトレーニングを紹介します。

(1)エンプティ・カン・エクササイズ(写真1)
ターゲット:棘上筋
【方法】
缶ジュースの中身を捨てるような捨てるような動作なのでこう呼ばれています。
「気をつけ」の状態から手の甲を前方に向けて、腕を約30〜40度外転(横に持ち上げる)させます。これを繰り返します(15〜20回の2セット)

(2)エクスターナルローテーション(写真2)
ターゲット:棘下筋、小円筋
【方法】
鍛えたい方の腕を上にして横たわり、上腕を体側につけて肘を90度に曲げる。
しっかり肘を固定して息を吐きながら、前腕を天井に向かってゆっくり上げる。
最大まで上げたらいったん静止し、ゆっくりスタートポジションに戻る。これを繰り返す。(15〜20回の2セット)

(3)インターナルローテーション(写真3)
ターゲット:肩甲下筋
【方法】
鍛えたい方の腕を下にして横たわり、上腕を体側につけて肘を90度に曲げる。
しっかり肘を固定して息を吐きながら、前腕を胸に向かってゆっくり引きつける。
垂直になるまで上げたらいったん静止し、ゆっくりスタートポジションに戻る。
これを繰り返す。(15〜20回の2セット)

1、2、3すべてのトレーニングは0.5〜1.0キロ程度の軽いウェイトで行う。
2、3は立位でもチューブを使ってトレーニングできる。

私はレジスタンストレーニングの最後にこれらのメニューを行います。
皆さんも始めてみてはいかがでしょうか?


(池間)

画像(1):(写真1エンプティ・カン・エクササイズ)
画像(2):(写真2エクスターナルローテーション)
画像(3):(写真3インターナルローテーション)
※画像撮影者/平山

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