男のシンボル上腕二頭筋を鍛えよう

フィットネス・エクササイズ2020年7月9日

今回は私のある日の上腕二頭筋のトレーニングを紹介したいと思います。

トレーニング前にはしっかり筋肉を追い込んでいく為にバナナで糖分を補給します。栄養補給と同様にウォーミングアップも大切ですので腕のストレッチを5分かけて行います。重量は10回の動作がギリギリ可能なものが目安ですが、体調に合わせて毎回変更することが大切です。10回を1セットとし、セット間の休憩は1分とります。

●EZバー・カール〔EZバーとは手首への負担を減らすために曲げられたバーです。〕
重量は自己最高の40キロに設定し、4セット行いました。
●インクラインアームカール
ベンチ台を45度に設定して、ダンベルで行う種目です。腕が身体よりも後ろに行くため、ストレッチもかかるトレーニングです。重量は立って行うときよりも軽い12キロに設定し3セット行いました。途中、オルタネイド《片手づつ交互に行う方法》に切り替えてもよいです。
●ケーブルオーバーヘッド(ワンハンド)〔頭上に設定したケーブルマシンを使用します。〕
肩を上げた状態で肘を曲げる、収縮が強めのトレーニングです。重量はやや軽めの7.5キロに設定し、10回に到達しそうにないときは、反対の手で補助しながら行います。この種目は左右休まずに3セット行いました。
●ハンマーカール
ダンベルを使って行います。通常、手のひらを上に向けた状態で行うのがオーソドックですが、このハンマーカールは親指を上に向けたまま肘を曲げ、上腕だけでなく前腕部まで刺激を与えます。重量は疲れているのを考慮して14キロに設定し2セット行いました。
●リバースカール
ダンベルを持ち手の甲を上にして、手前に引き上げる動きで前腕にも負荷をかける事が出来ます。重量は15キロに設定し3セット行いました。

今回のメニューはこれで終了です。トレーニング後はすぐにプロテインを摂取します。トレーニング後30分以内に摂取すると非常に吸収がよく、ゴールデンタイムと呼ばれています。更に、炭水化物を摂取できれば最高です。
今回のメニューはオーソドックスです。まだまだ、上腕二頭筋のトレーニングバリエーションはあります。自分の体調や慣れ具合で、どんどん入れ替えてみてください。
太く発達した上腕二頭筋がTシャツから見えるとかっこよく見えますよね。まだ外はまだ寒いですが、Tシャツの季節が来る前に、今から上腕二頭筋のトレーニングを開始しましょう。


(山崎)

画像(1):ハンマーカール
画像(2):トレーニング後の私の上腕
※画像撮影者/金澤
写真:ハンマーカール 写真:トレーニング後の私の上腕

拍手×

この記事を見てが拍手してくれています。

このブログ記事がいいなと思ったら、拍手ボタンを押してください。