眠トレ

健康2019年9月19日

こんにちは.
フィットネススタッフの井上です。

今回は睡眠について、お話ししたいと思います。
筋トレ、食トレ、同様に眠トレ(睡眠)も、とても大事です。睡眠は成長ホルモンを脳下垂体から分泌し身体の修復や記憶の整理をするのが目的です。
睡眠不足になると、、、、
ストレスが溜まる(身体に色々な疾患を生む原因を作る)
免疫力が落ちる(病気になりやすい)
体重増加(新陳代謝が落ち消化器系の低下)
認知機能の障害(集中低下、記憶力低下)
血圧上昇(脳卒中、心臓発作)
などの悪影響があります。

また睡眠にもゴールデンタイムがあり22時〜2時が脳下垂体から成長ホルモンが一番分泌されます。

今回は睡眠に効果的と思える例を幾つか挙げてみますので、ご参照になれば幸いです。

・現実的に疲労(運動等)させる
運動は身体を疲労させ睡眠の準備をするのに最適な方法です。ウエイトトレーニング、フィットネス、ランニング、ホットヨガ、ピラティスなど何でも良いので少しでも時間がある時には身体を動かす習慣をつけましょう。

・スマホなどのブルーライトを見ない(就寝前)
就寝前にデジタルデバイスを使う事によりメラトニンやホルモンの生成を制御してしまい眠くなりにくくなります。

・就寝時間のルーティーンを作る
出来るだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけ体内時計を正しくし睡眠パターンを作る。
寝る前にアロマやストレッチなど身体をリラックスさせストレスホルモンのコルチゾールを減少させ寝る準備の習慣を作る。

・飲み物や食べ物
まず飲み物ですが寝る5時間前にはカフェインが含まれる物やアルコールを控える(カフェインは分解するのに約5時間位かかるので)
次に食べ物ですが、寝る前に空腹感がある時は
・乳製品(カルシウム) 
・クルミ、ヒヨコ豆(トリプトファン)
・アーモンド(マグネシウム)
・カモミールティー(グリシン)
・バナナ(メラトニン)
などが良いです。

・その他
寝れない時は40℃くらいの、お湯に浸かる。
寝れなくても良いので目をつぶって横になる。(視覚的情報を遮断し脳を休ませる)
サプリメントを上手く利用する。(メラトニン、グリシン、市販の睡眠ドリンク等)

ご自身の生活スタイルに合わせて質の良い眠トレをしましょう。


(井上)

画像(1):ご自身に合ったベッドや枕は大切ですね
※画像撮影者/岡田
写真:ご自身に合ったベッドや枕は大切ですね

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