忙しい方へ!時短トレーニング3選

フィットネス・エクササイズ2021年5月18日

「トレーニングしなきゃ!」  「トレーニングしたい!」  だけど忙しくて時間が無い!!!

頑張っている方なら、一度はそう感じた事があるのではないでしょうか?  

どうしても用事が立て続けに入ったり、仕事や家庭の事情で時間が取れないときはありますよね。ただ、その時に しかたない… といって、諦める必要はないんです!

トレーニングの効果を見る為には、一定期間 決めたメニューを実施する事も大切ですが、その時の事情に合わせて臨機応変に対応できるだけの引出もあると良いですよね。

そこで今日は、忙しい・トレーニングの時間が取りにくい という方に試して頂きたい、時短トレーニング 3選 をご紹介いたします!

その1 : スクワット to ショルダープレス

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ダンベルを両手に それぞれ持ち、足は腰幅程度に開いて立ちます。背筋をまっすぐにしたら、トレーニングスタート!

可能な限り低くしゃがむようにして「スクワット」、上にあがりながらヒジを曲げていき 「アームカール」で肩の前までダンベルを持ってきます。 そこから更に、ダンベルを頭上に押し上げて「ショルダープレス」!

後は、頭上にあるダンベルを肩に降ろし、腰の前まで戻したら 繰り返すだけ!

ポイントは、スクワットの際に背中が丸くならないようにする事と、アームカールやショルダープレスの際に 腰が反らないようにする事!

その2 : サイドランジ & アップライトロウ

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ダンベルを両手に それぞれ持ち、足は腰幅より少し狭くします。上半身を軽く前に倒して、ダンベルがヒザの前にくるところでセットしたら、トレーニングスタート!

片足を横に向かって大きく踏み出して「サイドランジ」、このとき 動かさなかった足はヒザを曲げずにまっすぐを維持しましょう。同時に踏み出した側の手で持っているダンベルを肩の前に来るように引き上げて「アップライトロウ」!

ポイントは、動作を通して背中が丸くならないようにしっかり胸を張る事! また、横に踏み出した足のつま先は、横に向けず 正面から斜め45度程度の開きに抑えて、ヒザとつま先の向きが同じになるようにコントロール!

その3 プランク & ロウ

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両手が肩の真下に来るようにして、「プランク」をセット! ダンベルはどちらかの手の横に置いたら トレーニングスタート!

ダンベルを持ったら、ワキの近くに来るように引き上げて「ロウ」! そのままダンベルは身体の下を通して、逆手の横に置いたら 反対側でも実施するだけ!

ポイントは、動作を通して腰が反らないように腹筋にも力を入れておく事! また、ロウや反対側にダンベルを移動させる際に身体が左右に回転しないようにコントロール!

ちなみに、これらのトレーニングは「10回3セット」のように回数を決めるやり方ではなく、「60〜90秒連続で、なるべく早く行なう」ようにしてみてください。もちろんフォームは崩さない程度のスピードで!  1セット終わったら60秒休憩してもう一度 というように3〜5セットやってみてください! 短時間で色んな筋肉に刺激が入り、汗もかけますよ!

今度時間がない! と感じた時に ぜひ挑戦してみてください!

これからも一緒にトレーニング頑張りましょう!


(棚橋)
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