肩はじっくり鍛えよう!

マネージャーのヒトリゴト2016年6月21日

今回は肩のトレーニングについてご紹介したいと思います。

男性の方だと胸や腕と同じように肩の筋肉をしっかり鍛えると、男性らしくたくましい身体に見えやすくなり、これから夏に向けてタンクトップもカッコよく着こなせる事は間違いないでしょう!
そして女性の皆さんも、肩は筋肉をつけたくない…と思われる方も多いと思いますが、肩を鍛える事でより腕の細さも強調され、姿勢が良く見え、服を着た時のシルエットも良く見えます。

そんな男性にも女性にもオススメの肩トレーンニングですが、案外トレーニングをしない部位でもあり、トレーニングをしていても重量設定が重すぎるがあまり、反動を使いすぎて肩の筋肉にうまく刺激が入らない…といった事も多いのではないでしょうか。

トレーニングの基本は、筋肉の伸び縮みをしっかり出してあげる事です。
例としてサイドレイズという、腕を横に持ち上げて肩をトレーニングするエクササイズで考えてみます。

まず、肩の筋肉は「気をつけ」の姿勢から「バンザイ」をした時のように、腕を上に持ち上げた時が一番筋肉が縮んでくれますので、この状態まで動かしてあげる事が必要になります。
そして、意識しなければいけない事が「勢い」や「反動」を使わない!という事。

写真:バンザイ
画像(1)バンザイ

これらを意識すると、重い重量を持ってバンザイの姿勢まで持って行くことはできません。
ですので、バンザイに至るまでの各セクションごとに反動を使わず肩に刺激が入るように、4分割してダンベルの重りを変えながらトレーニングする事をおすすめします。

まずは、下から45度辺りまで持ち上げられる重さで反動を使わずに10回。

写真:ボトムポジション
画像(2)ボトムポジション

それが終わると半分ほどの重量に減らし90度の高さ、つまり肩の高さまでを丁寧に10回。
写真:ミドルポジション
画像(3)ミドルポジション

その後更に重さを減らし肩より上までの高さで10回、ここまでくる肩の筋肉が縮んでパンパンになるはず…
写真:トップポジション
画像(4)トップポジション

さらに最後は一番軽くしてバンザイの高さで10回行います。
写真:ハイトップポジション
画像(5)ハイトップポジション

つまり計40回を1セットとします。

かなり高回数ですので、1セットでも十分ですし、トレーニング慣れしている方は3セットを目標に出来るとベストです。
とにかく各セクションごと持ち上げた際に上で一度止められるように動き、もしも止めらない場合は重量を迷わず軽くすることが大切です。

肩は小さな筋肉なので、重い重量を使えなくて当たり前!
そのかわり反動を使わず丁寧な動きで回数を重ねると、ビックリするくらい肩に刺激が入り効果を感じられるはずです。
ぜひ一度お試しください。


(稲田)

画像(1):バンザイ
画像(2):ボトムポジション
画像(3):ミドルポジション
画像(4):トップポジション
画像(5):ハイトップポジション
※画像撮影者/稲田
写真:バンザイ 写真:ボトムポジション 写真:ミドルポジション 写真:トップポジション 写真:ハイトップポジション

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