背中のトレーニング!

マネージャーのヒトリゴト2020年7月13日

今日は背中のトレーニングをご紹介。

背中は脚に次いで大きな面積を誇る筋肉ですので、様々な角度や動きで刺激を入れる事が必要になります。
また、いかに肩甲骨を動かす事が出来るかも重要なポイント!

まずはウォームアップも兼ねてケーブルを使ったロウイング。
重さにこだわらず、肩甲骨を柔軟に動かす事と、筋肉が一番伸びたポジションと一番縮んだポジションを確認して可動域を広げます。

写真:肘をしっかり引きつける
画像(1)肘をしっかり引きつける

特に筋肉を縮めたところでは、脇を固め肘がもう引けないというポジションで必ず止まり慣性を使わないようにします。

背中の筋肉がほぐれたところで、メイントレーニング。
まずはチンニングから。いわゆる懸垂ですね。
ポイントは胸から身体を引き上げること。

写真:胸をから引き上げる
画像(2)胸をから引き上げる

続いてラットプルダウン。
チンニングでは体重が重さに変わり、かなりヘビーになるので、筋肉を縮める意識が抜けやすくなるため、ラットプルで収縮させる事をメインに鍛えます。
写真:肘を引ききって止める
画像(3)肘を引ききって止める

そのあとは、ワンハンドでのダンベルロウイング。
片手づつ行うことで、身体の回旋をうまく利用しながら可動域を大きくとることが大切。
写真:胸を張って肘を引き上げる
画像(4)胸を張って肘を引き上げる

ダンベルロウイングをあとは、こちらも収縮ポジションのフォローとして、最初に行ったケーブルロウをもう一度。

ラストはリバースフライ。
肩甲骨をしっかりと寄せる事が大切。
そのためには、あえてシートに座らず最初から背中を縮めた状態を作るため、身体を反った姿勢でスタート。

写真:肩甲骨を寄せる
画像(5)肩甲骨を寄せる

他にも様々なトレーニング方法や組み立て方がありますが、今回は普段意識が抜けやすくなる筋肉を縮めるという部分に特化させました。

決して重量にこだわらなくても、かなりの刺激が入ります!
よければお試しください。


(稲田)

画像(1):肘をしっかり引きつける
画像(2):胸をから引き上げる
画像(3):肘を引ききって止める
画像(4):胸を張って肘を引き上げる
画像(5):肩甲骨を寄せる
※画像撮影者/稲田
写真:肘をしっかり引きつける 写真:胸をから引き上げる 写真:肘を引ききって止める 写真:胸を張って肘を引き上げる 写真:肩甲骨を寄せる

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