トレーニング方法はいろいろ

マネージャーのヒトリゴト2020年9月26日

トレーニングでは、できる限り無駄な動作や負担なくターゲットとする筋肉を意識させる事が大切です。
その為には、片手で行った方が良かったり、いつもより軌道を変えてあげたりする事が有効な場合もあります。

そんなポイントを背中のトレーニングでご紹介します。
まずは、背中のトレーニングで皆さんよくされるラットプルダウンですが、片手で行うとより肩甲骨の動きを意識しやすく広背筋の動きを感じやすくできます。

写真:ぶら下がった状態から引き寄せる
画像(1)ぶら下がった状態から引き寄せる

写真のように軌道が決まっているマシンであれば、骨盤を立て胸を張り、肘を自分の腰の辺りへ引きつけるイメージを持つと、かなり背中の動きが意識しやすいはずです。
写真:自分の腰の方へ肘を引く
画像(2)自分の腰の方へ肘を引く

こういったマシンがなく、ケーブルでのラットプルダウンでは、両手で持っている状態から片手だけ引き寄せるようにすると同じ意識で動作が可能です。

また、マシンを使ったロウイングの場合、なかなか背中にヒットせず腕で引っ張ってしまったり、肩が上がってしまう事で結果肩甲骨の動きが疎かになってしまう事も多いように思います。
そいった場合は、少し引く角度を変えるだけでも随分意識が異なります。

写真:ななめ下方向からお腹の方へ引き寄せる
画像(3)ななめ下方向からお腹の方へ引き寄せる

通常のシートからさらに高さを上げ、やや斜め下から引き寄せるようにすると、肩も上がりにくく腕に頼らない引き方ができ背中の使い方がわかりやすいはずです。

なかなか意識が持ちにくい場合は、少しやり方を変えてみるのもおすすめです。


(稲田)

画像(1):ぶら下がった状態から引き寄せる
画像(2):自分の腰の方へ肘を引く
画像(3):ななめ下方向からお腹の方へ引き寄せる
※画像撮影者/稲田
写真:ぶら下がった状態から引き寄せる 写真:自分の腰の方へ肘を引く 写真:ななめ下方向からお腹の方へ引き寄せる

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